Der perfekte Sonnengruß
Der perfekte Sonnengruß – In 10 Schritte zum perfekten Sonnengruß
Haben Sie Probleme mit dem Sonnengruß? Lernen Sie, wie Sie in 10 einfachen Schritten einen perfekten Sonnengruß machen und ihn an Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau anpassen können.
Surya Namaskar, oder Sonnengruß, ist eine Serie von Haltungen, die den gesamten Körper erwärmt, stärkt und ausrichtet. Sie dient als universelles Yoga-Werkzeug, eine Art Hammer, der auch eine Säge und ein Schraubenzieher ist, wenn Sie sich so etwas vorstellen können.
Diese Sequenz mag als der Klassiker gelten, aber es gibt so viele Variationen, dass viele moderne Schulen dies bestreiten würden. Sie können diesen speziellen Sonnengruß verändern, indem Sie mit seinem Tempo spielen. Wenn Sie sich schnell durch die Sequenz bewegen (indem Sie bei jedem Ein- und Ausatmen in die nächste Stellung übergehen), werden Sie ziemlich schnell warm. Beginnen Sie mit 5 oder 6 Wiederholungen und steigern Sie sich allmählich auf 12 oder mehr Wiederholungen oder stellen Sie einen Timer ein und beginnen Sie mit 3 Minuten und steigern Sie sich allmählich auf 10 oder mehr.
Oder versuchen Sie, sich langsam und bewusst zu bewegen, und Sie werden spüren, wie die Sequenz zu einer Art bewegter Meditation wird. Wenn Sie auf diese Weise üben, zentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf einen Punkt in Ihrem Körper (z. B. Ihr drittes Auge oder Ihr Herz) und fordern Sie sich selbst heraus, sich dort für die Dauer der Übung zu konzentrieren.
Sich schnell zu bewegen ist anregender, während sich langsam zu bewegen beruhigender ist. Wie auch immer Sie es machen, die Sequenz kann entweder als eigenständige Minipraxis an Tagen dienen, an denen Ihre Übungszeit kurz ist, oder als Aufwärmübung für eine längere Sitzung.
Siehe auch Fehlerbehebung bei Ihren Sonnengrüßen
Bevor Sie beginnen
Aufwärmen: Stellen Sie sich in Tadasana (Bergstellung) mit zusammengepressten Handflächen in Anjali Mudra (Grußsiegel). Konzentrieren Sie sich einige Minuten lang auf die innere Sonne in Ihrem Herzen, die das mikrokosmische Äquivalent zur äußeren Sonne im Herzen unseres Sonnensystems ist. Ihre innere Sonne repräsentiert das Licht des Bewusstseins, ohne das nichts existieren würde – so wie unsere physische Welt ohne die Sonne nicht existieren würde. Diese innere Sonne wird oft mit dem verkörperten Selbst, dem Jivatman oder “befreiten Wesen” verglichen. Diesem Licht können Sie Ihre Praxis widmen.
Wenn der Sonnengruß Ihr Aufwärmen für eine allgemeine Praxis ist, bewegen Sie sich langsam und bewusst und bauen allmählich Wärme auf. Wenn der Sonnengruß Ihre gesamte Praxis ist, machen Sie einen 2- bis 5-minütigen herabschauenden Hund als Aufwärmübung.
Tadasana (Berghaltung)
Stellen Sie sich mit den Füßen leicht auseinander und parallel zueinander. Strecken Sie die Arme (aber nicht starr) entlang des Oberkörpers nach unten, die Handflächen sind nach außen gerichtet, die Schultern gelöst.
Urdhva Hastasana (Aufwärtsgruß)
Atmen Sie ein und führen Sie die Arme in einem weiten Bogen über den Kopf. Wenn Ihre Schultern angespannt sind, halten Sie die Hände auseinander und blicken geradeaus. Andernfalls führen Sie die Handflächen zusammen, lassen den Kopf nach hinten fallen und blicken auf die Daumen.
Uttanasana (Stehende Vorwärtsbeuge)
Ausatmend lassen Sie die Arme in weitem Bogen los, während Sie sich nach vorne beugen. Beugen Sie die Knie, wenn Sie Druck im unteren Rücken verspüren, und stützen Sie die Hände auf Blöcken ab, wenn sie den Boden nicht erreichen. Lassen Sie den Nacken los, so dass der Kopf schwer von der oberen Wirbelsäule herabhängt.
Ardha Uttanasana (Halbe Vorwärtsbeuge im Stehen)
Atmen Sie ein und drücken Sie die Fingerspitzen in den Boden, strecken Sie die Ellbogen aus und heben Sie den vorderen Oberkörper von den Oberschenkeln weg. Verlängern Sie die Vorderseite Ihres Oberkörpers, während Sie sich gleichmäßig über die gesamte Länge Ihrer Wirbelsäule beugen.
Hoher Ausfallschritt
Atmen Sie aus und gehen Sie mit dem rechten Fuß in einen Ausfallschritt. Zentrieren Sie Ihr linkes Knie über der Ferse, so dass Ihr Schienbein senkrecht zum Boden steht, und bringen Sie Ihren linken Oberschenkel parallel zum Boden. Drücken Sie Ihr Steißbein gegen Ihr Becken und den rechten Oberschenkel gegen den Widerstand. Atmen Sie ein und strecken Sie die rechte Ferse nach hinten. Verlängern Sie den Oberkörper entlang der Vorderseite des linken Oberschenkels. Schauen Sie ohne Anstrengung nach vorne.
Adho Mukha Svanasana (Nach-unten-gekehrter-Hund-Pose)
Atmen Sie aus und gehen Sie mit dem linken Fuß in den Abwärtshund. Spreizen Sie Ihre Handflächen und Fußsohlen. Drücken Sie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel nach hinten, während Sie Ihre inneren Hände fest auf den Boden drücken. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Oberkörper wie ein Gummiband zwischen Armen und Beinen gespannt wird.
Der perfekte Sonnengruß
Plank-Pose
Atmen Sie ein und bringen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis Ihre Schultern über den Handgelenken sind. Ihre Arme stehen dabei senkrecht zum Boden. Versuchen Sie, den oberen Rücken nicht zwischen den Schulterblättern zusammenfallen zu lassen: Drücken Sie die äußeren Arme nach innen, und spreizen Sie dann – gegen diesen Widerstand – die Schulterblätter auseinander. Drücken Sie Ihr Steißbein gegen Ihr Becken und die Oberschenkel nach oben.
Chaturanga Dandasana (Vierfüßige Stabhaltung)
Atmen Sie aus, während Sie die Ellbogen beugen und sich in Chaturanga absenken, wobei Ihr Oberkörper und Ihre Beine parallel zum Boden sind. Halten Sie die Schultern angehoben, weg vom Boden, und nach unten, weg von den Ohren. Heben Sie die Oberschenkel vom Boden weg, strecken Sie das Steißbein in Richtung Fersen und ziehen Sie die unteren Rippen vom Boden weg, um ein Zusammensacken des unteren Rückens zu vermeiden. Schauen Sie nach unten auf den Boden oder leicht nach vorne. Wenn Sie die Ausrichtung nicht halten können, legen Sie die Knie auf den Boden, bis Sie mehr Kraft aufgebaut haben.
Urdhva Mukha Svanasana (Aufwärts gerichtete Hundestellung)
Atmen Sie ein, strecken Sie die Arme und führen Sie die Brust nach vorne in den Aufwärtsgerichteten Hund. Halten Sie die Beine aktiv, ziehen Sie das Steißbein zu den Fersen und drücken Sie die vorderen Oberschenkel nach oben. Ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg. Schauen Sie geradeaus oder leicht nach oben.
Adho Mukha Svanasana
Atmen Sie aus und gehen Sie zurück in den herabschauenden Hund. Um den Sonnengruß zu beenden, treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorn in einen Ausfallschritt, atmen Sie dann in Ardha Uttanasana ein und ausatmend in Uttanasana. Atmen Sie in Urdhva Hastasana ein und atmen Sie in Tadasana aus. Beobachten Sie Ihren Körper und Ihren Atem.
Der perfekte Sonnengruß – Nachdem Sie fertig sind
Ruhen Sie sich tief aus: Verbringen Sie zum Schluss mindestens 20 bis 25 Prozent Ihrer gesamten Übungszeit in Savasana (Leichenstellung).
Viel Spaß bei deinem perfekten Sonnengruß!
Versteife dich aber nicht zu sehr in den Perfektionismus. Lass dir auch die Freiheit im Jetzt zu sein und dich an deinen bisherigen Fortschritte zu erfreuen. Nichts wird dich mehr in deiner Yoga Entwicklung zurückwerfen als die Leichtigkeit und Freude an Yoga durch zu viel Druck auf eine perfekte Übung zu verlieren.
Sei entspannt und:
Ab auf die Matte!!
Hier unsere 3 Buchtipps für deinen perfekten Sonnengruß:
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